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| Foto: adidas |
Sie sind nicht gut drauf? Dann sind sie derzeit nicht alleine. Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage zur Stresslage der Nation, die im Auftrag der Techniker Krankenkasse (Stressstudie „Bleib locker, Deutschland!“) durchgeführt wurde, lässt jeder vierte der befragten Bundesbürger in der dunklen Jahreszeit die Mundwinkel weit öfter hängen als im Frühling oder Sommer. 43 Prozent der Deutschen kennen folglich den „Herbstblues“, meist verursacht durch Stress, beginnende Vorweihnachtshektik, die längere Dunkelheit, Schmuddelwetter und sinkende Temperaturen. Wer Gefahr läuft, sich vom Herbst- oder Winterblues runter ziehen zu lassen, sollte eines tun: ihm davon laufen! Denn Bewegung ist die beste Medizin gegen depressive Verstimmungen!
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| Foto adidas |
Laufen stärkt nicht nur den Körper samt Immunsystem, auch das seelische Befinden lässt sich, wie medizinische Studien mehrfach gezeigt haben, dabei direkt beeinflussen. Die Bewegung an der frischen Luft, am besten noch bei Tageslicht, wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus und begünstigt die Produktion von Endorphin und Serotonin. Die beiden Botenstoffe sind es nämlich, die Menschen in der dunklen Jahreszeit oft fehlen, was dann häufig zu Energiemangel, Müdigkeit, Lustlosigkeit und Stimmungsschwankungen führt. Laufen ist ein relativ unkomplizierter Sport – Laufen kann man immer und eigentlich fast überall. Damit das Laufen im Winter aber auch zum gesunden Stresskiller wird, sollten die Sportler/innen ein paar grundlegende Dinge beachten.
Richtig ausrüsten
Das Temperaturempfinden ist sehr individuell, weshalb man selbst herausfinden muss, wie man sich beim Laufen in der Kälte wohl fühlt. Wer zu dick angezogen ist, riskiert einen Hitzestau. Hat man zu wenig an, läuft man Gefahr, zu schnell zu laufen oder zu schnell auszukühlen. Funktionswäsche, atmungsaktive, winddichte und je nach Wetterlage wasserdichte Laufbekleidung darüber sowie dünne Handschuhe und eine Mütze oder Stirnband für die Ohren sind ein Muss. Ein Schlauchtuch für den Hals, das man bei Bedarf auch bis zur Nase hochziehen kann, empfiehlt sich ebenso. Wer im Gesicht leicht friert sollt eine Kältecreme auftragen oder kann auch zu einer Gesichtsmaske greifen. Warme Funktionssocken oder –strümpfe und wasserdichte, atmungaktive Winterlaufschuhe mit rutschfester Sohle oder integrierten Spikes gibt es inzwischen im Sportfachhandel in großer Auswahl. Wichtig: Um in der Dunkelheit besser gesehen zu werden Laufbekleidung und Accessoires mit Reflektoren bevorzugen oder eine spezielle Reflektorweste oder Blinkbänder drüberziehen. Für die eigene Sicht zum Laufen in der Dämmerung und Dunkelheit eine Stirnlampe verwenden.
Richtig warmlaufen
Laufen Sie sich lange und ausgiebig warm. Die Muskeln brauchen bei Kälte ein wenig länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Auch gewohnte Dehnübungen sollten sie lieber später nach dem Laufen im Warmen machen.
Richtige Atem- und Lauftechnik
Bei klirrend kalter Luft empfehlen Mediziner, durch die Nase einzuatmen. So wird die hereinströmende Luft bereits um einige Grad erwärmt und die empfindlichen Bronchien geschont. Weil der Boden im Winter oft rutschig ist, empfehlen sich kürzere, flachere Laufschritte. Sollte es allerdings zu eisig sein, gehen Sie lieber oder gehen dann lieber indoor auf’s Laufband, um Verletzungen zu vermeiden.
Richtiges Laufpensum
Grundsätzlich sollte man dem Körper bei niedrigen Temperaturen weniger zumuten und bei niedrigerem Puls laufen. Am besten im Ausdauerbereich bleiben und nur so lange laufen, wie man sich auch wohl dabei fühlt. Bei der Streckenwahl sollten Sie auf das Profil und die Windverhältnisse achten, damit sie nicht am Ende müde und verschwitzt auf zu anspruchsvollem Gelände gegen den Wind laufen müssen und so eventuell sehr schnell auskühlen.
Richtiges Cool-Down
Laufen Sie sich gezielt und bewusst einige Minuten aus und gehen Sie ruhig am Ende ein paar Meter. Wenn Sie nach dem Laufen nicht gleich unter die warme Dusche springen können, sofort trockene, warme Wechselwäsche anziehen, um Erkältungen oder Muskelverspannungen zu vermeiden. Auch beim Winterlauf verliert der Körper Flüssigkeit, deshalb trinken Sie nach dem Training ausreichend (Wasser, Schorle, Früchtetee, Sportgetränk), aber keine zu kalten Getränke.
Petra Rapp